Frutas podem ser aliadas na ingestão de proteína e no ganho de massa muscular, diz nutricionista da Clínica Mayo
Muita gente associa frutas apenas a vitaminas, fibras e açúcares naturais. Mas segundo a nutricionista Andrea Delgado, da renomada Clínica Mayo, nos Estados Unidos, algumas frutas oferecem quantidades surpreendentes de proteína e podem ser grandes aliadas no fortalecimento muscular — principalmente quando consumidas com as sementes.
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“As pessoas se surpreendem ao ver que certas frutas superam 4 g de proteína por porção”, afirma a especialista. O segredo, explica, está nas sementes, ricas em aminoácidos essenciais. A recomendação é incluir essas frutas na dieta como complemento ao consumo diário de proteínas, que deve ser de cerca de 1 a 1,2 g por quilo de peso corporal.
A seguir, conheça as cinco frutas que mais se destacam nesse quesito:
1. Maracujá
Com até 5 g de proteína por copo, o maracujá lidera a lista. Para aproveitar esse potencial, o ideal é consumir a fruta inteira, com sementes. “Se você coar o suco, fica com o açúcar. É preciso bater tudo junto”, ensina Delgado. Além da proteína, o maracujá oferece fibras solúveis, magnésio e compostos fenólicos que ajudam na regulação da pressão arterial.
2. Goiaba
Outra campeã, a goiaba contém cerca de 4 g de proteína por porção e uma quantidade impressionante de vitamina C — mais de 300% da recomendação diária. Rica em carotenoides anti-inflamatórios, ela ajuda na recuperação muscular. A sugestão da nutricionista é consumir a goiaba triturada com iogurte natural, mantendo as sementes e aumentando os benefícios com cálcio e probióticos.
3. Romã
A romã oferece cerca de 4 g de proteína por copo e é uma fonte poderosa de polifenóis e antocianinas, que combatem inflamações e promovem a saúde cardiovascular. Suas sementes, além de proteicas, auxiliam na digestão e prolongam a saciedade.
4. Jaca
Utilizada na cozinha vegana como substituto da carne, a jaca — especialmente na versão seca ou cozida — oferece até 2,5 g de proteína por porção. Rica em potássio e magnésio, mantém boa parte de suas propriedades nutricionais mesmo após o preparo térmico.
5. Damasco seco
Prático e nutritivo, o damasco seco contém até 4 g de proteína por copo. Delgado destaca que ele oferece mais proteína que muitas barrinhas energéticas industrializadas, sendo uma excelente opção de lanche saudável.
E o abacate?
Apesar de ser uma fruta muito nutritiva, o abacate não entrou na lista. “Ele tem gorduras boas, mas só cerca de 1,8 g de proteína por copo”, esclarece a nutricionista.
Para quem busca alternativas naturais à proteína em pó ou quer fortalecer a musculatura com alimentos integrais, essas frutas são opções saborosas e acessíveis. “Elas não substituem as fontes principais de proteína, mas são aliadas importantes que ainda trazem fibras, antioxidantes e vitaminas”, conclui Delgado.
