Por Dean Stattmann
De todos os mitos infundados sobre fitness que já circularam por aí, a ideia de que é possível “detonar a gordura abdominal” talvez seja uma das mais ousadas. Nosso sistema simplesmente não foi feito para eliminar gordura de forma localizada. “Seu corpo lida com ela do jeito que quer”, afirma Chris Mohr, nutricionista e cofundador da Mohr Results.
Seja o primeiro a saber com o GN Bahia. Participe já do nosso canal no WhatsApp!
Porém, é possível, sim, enxugar a barriga. Diferentemente dos outros 90% de gordura corporal que carregamos, a gordura abdominal (ou gordura visceral) representa uma bagagem particularmente perigosa à saúde. E, quanto mais tempo ela permanece, mais difícil fica de combatê-la.
Quando falamos de gordura corporal, geralmente nos referimos à subcutânea, localizada logo abaixo da pele. Ela pode se acumular em várias partes do corpo (braços, pernas, glúteos, costas, abdômen…) e, apesar de muitas vezes indesejada, não se mostra necessariamente prejudicial.
A gordura visceral, por sua vez, está situada mais profundamente atrás da parede abdominal, envolta em órgãos vitais como o coração e o fígado, fora do alcance de procedimentos como a lipoaspiração. Ao contrário da subcutânea, que pode ser “beliscada” com os dedos, a visceral só é visível indiretamente, pelo aumento da circunferência abdominal.
Quando os estoques de gordura subcutânea atingem seu limite, o excesso de calorias passa a ser armazenado como gordura visceral. “O problema da visceral é que ela é altamente inflamatória”, explica Rekha Kumar, endocrinologista e diretora médica da Found.
Os riscos mais comuns associados a essa questão incluem doenças cardiovasculares e hepáticas, mas a lista é extensa. Um estudo apontou que homens com altos níveis de gordura visceral têm três vezes mais probabilidade de desenvolver demência. Outra pesquisa a associa à asma e a diversos tipos de câncer, entre outras doenças.
A maneira mais precisa de medi-la é por meio de uma tomografia ou de um exame DEXA, mas esses métodos nem sempre são acessíveis a todos. Por sorte, nesse caso, a relação cintura-quadril é mais útil do que números absolutos. E uma fita métrica basta para descobrir. “Para homens, essa relação não deve ultrapassar 1, ou seja, a cintura não deve ser maior do que o quadril. O ideal é 0,95
ou menos. Acima de 1, o risco à saúde se torna elevado”, adverte Rekha. Outros sinais de alerta são glicemia alta, testosterona baixa, ronco e até dificuldade para engolir.
Qual exercício mais ajuda a perder barriga? Musculação ou cardio?
Um estudo da Universidade de Harvard que acompanhou 10.500 homens estadunidenses ao longo de doze anos concluiu que o treinamento de força se mostrou mais eficaz na redução da circunferência abdominal do que qualquer outro exercício, inclusive os aeróbicos de intensidade moderada a alta.
“Quando você treina força, ganha massa muscular magra. E, quanto mais músculos você tem, mais calorias queima em repouso, o que significa menos gordura sendo armazenada no abdômen”, pontua Luke Carlson, fundador e CEO da Discover Strength. “Além disso, após um treino intenso de força, o corpo continua queimando entre 5% e 9% mais calorias por até três dias.”
“A musculação também aumenta a sensibilidade à insulina”, acrescenta Rekha. “E a gordura visceral é notoriamente resistente à ação desse hormônio.” Exercícios aeróbicos de ritmo moderado por um período prolongado não se provaram tão eficazes na queima de gordura visceral, mas treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) de corrida sim. Recomenda-se, então, combiná-los com sessões de força.
Na alimentação, além do déficit calórico, manter uma ingestão elevada de proteínas é essencial. Carlson recomenda entre 1,5 g e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. “Você pode levantar todos os pesos do mundo, mas, sem proteína suficiente para sustentar o crescimento muscular, seus resultados ficarão comprometidos”, alerta Noelle McKenzie, cofundadora da Leading Edge Personal Trainers.
A hidratação também não pode ser negligenciada. “A maioria das pessoas que tenta perder gordura corporal não bebe água suficiente”, afirma Nate Feliciano, treinador e proprietário da Studio 16. A indicação é ingerir cerca de 2 a 3 litros por dia, dependendo do seu peso. Isso ajuda na sensação de saciedade durante dietas restritivas, assim como uma boa ingestão de fibras.
Por fim, o sono também aparece como fator determinante. Um estudo publicado na revista “Sleep Medicine” revelou uma associação inversa entre a duração do sono e a quantidade de gordura visceral. Em outras palavras, quanto menos as pessoas dormiam, mais gordura visceral acumulavam. Os benefícios à cintura pareciam atingir seu pico com oito horas de sono por noite.
“Sabemos que o sono exerce um papel enorme tanto no emagrecimento quanto no ganho de peso”, sinaliza Mohr. “Trata-se de uma peça fundamental do quebra-cabeça, e precisamos prestar atenção nela.”
